ピラティス：背臥位エクササイズ

ロールアップ

〈効果〉

・広背筋、ハムストリングス、大殿筋の伸張性向上

・腹筋群(特に腹直筋)の筋力強化

・脊椎の可動域向上

レッグサークルズ

〈効果〉

・ハムストリングス、股関節外旋筋群、腸脛靭帯、大腿筋膜張筋、大殿筋の伸張性向上

・腸腰筋の筋力強化

・股関節の分離運動、下肢の協調運動

シングルレッグストレッチ

〈効果〉

・脊柱起立筋の伸張性向上、大殿筋の伸張性向上

・大腿四頭筋の伸張運動(筋力強化も＋)

・腹筋群の筋力強化

・腸腰筋の筋力強化(伸張運動も＋)

・股関節、膝関節の協調運動・分離運動

シザース

〈効果〉

・脊柱起立筋の伸張性向上、ハムストリングスの伸張性向上

・大腿四頭筋、腸腰筋の筋力強化(伸張運動も＋)

・腹筋群の筋力強化

・股関節の分離運動、協調運動

ダブルストレートレッグストレッチ

〈効果〉

・脊柱起立筋の伸張性向上、ハムストリングスの伸張性向上
・大腿四頭筋、腸腰筋の筋力強化(伸張運動も＋)
・腹筋群の筋力強化

ダブルレックストレッチ

〈効果〉

・広背筋、脊柱起立筋、大殿筋の伸張性向上

・腹筋群の筋力強化

・大腿四頭筋、腸腰筋の筋力強化(伸張運動も＋)

・肩関節の可動域向上

アーティキュレーティングショルダーブリッジ

〈効果〉

・大腿四頭筋、腸腰筋、腹筋群、脊柱起立筋の伸張性向上

・大胸筋、小胸筋の伸張性向上

・大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋の筋力強化

・脊椎の可動域向上